מדריך: תרגילים לשיפור חיי המין

מתוך ויקיסקס
גרסה מ־18:27, 5 ביוני 2022 מאת יואבי (שיחה | תרומות) (יואבי העביר את הדף מדריך:תרגילים לשיפור חיי המין לשם מדריך: תרגילים לשיפור חיי המין)
(הבדל) → הגרסה הקודמת | הגרסה האחרונה (הבדל) | הגרסה הבאה ← (הבדל)
קפיצה לניווט קפיצה לחיפוש

להלן תרגילים לחיזוק שרירים עיקריים. מומלץ להיוועץ עם מדריך כושר מוסמך, שכן התמקדות בתרגילים ספציפיים בלבד וזניחת שרירים אחרים, עשוי לגרום לכאבי גב, לחוסר איזון ומראה לא אחיד.

גבר

שריר תרגיל הסבר
שרירי חזה שכיבות סמיכה
מצב ראשוני
מצב שני
לב סיבולת לב-ריאה
  • ריצה / הליכה מהירה
  • רכיבה על אופניים
  • שחייה
  • קפיצה בחבל
  • עלייה וירידה במדרגות
שרירי האגן תרגילי קגל
שרירי הבטן כפיפות בטן ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד
plank ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה.
Plank
הרמת חזה הרמת חזה
שרירי החזה והכתפיים הרמת משקולות הרמת משקולות
מתח
מצב ראשוני
מצב שני
שרירי האגן גשר שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש.
מצב ראשוני
מצב שני
חיזוק ירך אחורית סקוואט
Squats wbs.gif

אישה

שריר תרגיל הסבר
חיזוק שרירי החזה לחיצת חזה
מצב ראשוני
מצב שני
הרמת משקולות הרמת משקולות
חיזוק שרירי הבטן plank ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה.
Plank
חיזוק שרירי האגן תרגילי קגל
גמישות מתיחות ניתן לבצע מתיחות כדי להגביר את הגמישות שלך:
מוצא
  • מתיחת רגל צדדית - יש לעמוד בישיבה על רגל כפופה, כשהרגל השנייה מתוחה הצידה. יש לעבור למצב הפוך כשאת המעבר עושים בכפיפות.
מצב ראשוני
מצב שני
  • גשר - שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש, יש להישאר בגשר מספר שניות ולחזור.
Stretching 1200822.jpg
  • קוברה - שכבי על הבטן כשהידיים פונות קדימה שטוחות על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים. מתחי את הרגליים מאחורייך. בזמן הנשיפה, הרמי את החזה למעלה ודחפי את הירכיים שלך לרצפה. שימי לב לא להושיט את הידיים עד כדי כך שתרים את הירכיים למעלה. החזקי במצב זה למשך 15 עד 30 שניות.
מוצא
  • מתיחת פרפר - שבי על הרצפה וקרבי את כפות הרגליים יחד כך שהסוליות שלך נוגעות והברכיים מתכופפות לצדדים מנוגדים. עם עמוד שדרה ישר, אחזי בכפות הרגליים, ואז הישעני לאט קדימה ודחף בעדינות את הירכיים כלפי מטה עם המרפקים עד שתרגישי את המתיחה לאורך הירכיים הפנימיות. החזקי למשך 15 עד 30 שניות.